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Apprendre à courir pieds nus

Les points clés d’une foulée respectueuse de votre corps

Rappel : Tous les exercices présentés sont à réaliser sans chaussures, même minimalistes.

Liste des points clés

Voici les 5 points clés de la foulée naturelle :

Appliquer ces points peut être très déroutant au début, mais avec la pratique cette nouvelle foulée vous paraîtra bien plus agréable et vous ne pourrez plus jamais revenir à votre ancienne façon de courir !

Voici quelques astuces pouvant grandement vous aider à avoir une foulée plus naturelle :

Les points clés en détail

Adopter une posture droite

Lorsque vous vous tenez debout, immobile, la tête doit être dans l’alignement des épaules, du bassin et des pieds. Les épaules sont basses, le buste légèrement en avant et le bassin est légèrement cambré.

Cette posture droite à plusieurs avantages :

Léger déséquilibre vers l’avant

Ce léger déséquilibre (j’ai bien dit « léger ») permet de se sentir justement plus léger, comme si vous rattrapiez une chute en permanence. C’est assez agréable, à condition d’avoir une posture bien droite !

Poser le pied à la verticale du bassin et non devant

Si, comme la majorité des coureurs chaussés (dont je faisais partie), vous posez le talon en premier et le pied devant vous, vous créerez une force qui ira à l’opposé de votre déplacement au moment où vous poserez votre pied par terre.

A l’inverse, si vous posez votre pied à la verticale de votre bassin, vous créerez une force qui va vous propulser vers l’avant (à condition de bien respecter les points précédents, à savoir adopter une posture droite et un léger déséquilibre vers l’avant).

Comme c’est un peu abstrait, le schéma suivant sera peut-être plus explicite :

Schéma comparatif
Talon vs Avant-pied
L’avant du pied touche le sol en premier

La jambe est composé d’un ensemble de muscles, d’articulations et d’os qui, si l’on pose l’avant du pied en premier, agissent comme un superbe système d’amortisseur qui va non seulement absorber le choc lié à l’impact avec le sol, mais aussi vous permettre d’épouser correctement le terrain pour vous donner un appui optimal, même sur un sol irrégulier. Ces 2 effets combinés permettent de soulager grandement vos articulations, telles que les genoux ou le dos.

Le talon touche le sol en second

Sauf si vous faites un sprint, pensez à poser le talon au sol. Si vous ne le faites pas, vous risquez de sur-solliciter vos mollets et de vous blesser. A titre d’exemple, mon père et un de mes amis en ont fait les frais en attrapant une tendinite alors qu’ils couraient sans poser le talon au sol.

Quelques astuces pour vous aider

Le rythme de vos pas est rapide et constant

Adopter un rythme de pas rapide, de l’ordre de 160 à 180 pas par minute, vous permettra d’éviter de faire de grandes enjambées qui sont à la fois plus fatigantes et plus violentes pour vos articulations.

Ce rythme rapide est à maintenir quel que soit la vitesse à laquelle vous courez. Cela pourra vous paraître déroutant au début, voir même plus fatigant, mais après quelques temps de pratique vous vous rendrez compte que c’est plus agréable et même plus économique.

Attends là, tu me dis que je dois maintenir mon rythme en permanence ? Mais comment je fais pour accélérer alors ?

Excellente question. Voici la solution : vous allez lever vos genoux !

Plus vous lèverez haut vos genoux et plus vous irez vite, tout en gardant le même rythme ! Voici une astuce qui peut vous aider à appliquer ce principe : pensez que vous enjambez des rondins. Plus le rondin imaginaire que vous enjambez est gros, plus vous lèverez les genoux et plus vous irez vite.

Lever les genoux et les talons

Comme nous venons de le voir, lever les genoux est important pour pouvoir aller vite. C’est aussi important pour un autre aspect qui va j’espère vous permettre d’appréhender différemment votre vision de la foulée : voyez vos jambes comme de puissants ressorts, allant de la pointe de vos pieds jusqu’en haut de vos fessiers.

L’intérêt d’un ressort est qu’une fois tendu, il revient à sa position initiale sans effort. Nos jambes fonctionnent sur ce principe : à chaque fois que vous levez vos genoux et vos talons, vous armez vos « ressorts » pour la prochaine foulée, qui du coup se fera avec un peu moins d’effort grâce à l’élasticité de notre corps (si vous voulez en savoir d’avantage sur le sujet, je vous invite à faire des recherches du côté du fascia, qui est une membrane élastique dans laquelle se trouve tous nos muscles).

Contractez les fessiers

Si vous avez des problèmes de genoux, cette astuce est très importante !

Les fessiers sont des muscles très puissants qui, utilisés à chaque foulée, vous permettront non seulement de tirer parti au maximum de l’effet ressort de vos jambes, mais aussi de bien aligner vos articulations pour éviter les blessures.

Pour vous rendre compte de l’influence de vos fessiers sur vos articulations, vous pouvez faire des squats. Si, lors de cet exercice, vos genoux se rapprochent, c’est que vous ne contractez pas suffisamment vos fessiers. Refaites alors l’exercice en contractant vos fessiers et constatez la différence.

Contracter les fessiers vous viendra plus naturellement dans les montées ou les descentes, mais nécessitera sans doute un effort conscient plus prononcé pour le faire sur du plat (j’entends par « effort conscient » le fait que vous ayez besoin de focaliser votre attention sur la contraction de vos muscles pour les mettre en action). Dans tous les cas, gardez bien cette astuce en tête si vous sentez que quelque chose ne tourne pas rond dans votre foulée.

Ne mettez pas vos pieds « en canard »

Si vous respectez bien les points clés de la foulée naturelle, vos pieds se mettront automatiquement dans l’axe de votre déplacement. Néanmoins, lorsque votre attention se relâche, il se peut que vous recommenciez à reprendre vos anciennes habitudes sans vous en apercevoir. Le fait de voir vos pieds se mettre en canard est un signal que votre foulée n’est plus correcte et que vous allez devoir faire des ajustements conscients.

Ramenez alternativement les coudes vers l’arrière

Cette dernière astuce vous aidera à garder une posture droite et vous permettra d’utiliser l’énergie de balancement de vos bras pour alléger un peu plus votre foulée.

Lorsque vous courez, vos bras forment un angle droit au niveau de vos coudes. A chaque foulée, ramenez vos coudes vers l’arrière et gardez vos mains dans l’axe de votre déplacement. Lorsque vos coudes reviennent vers l’avant, ne laissez pas vos bras partir devant vous mais stoppez le mouvement quand le bras est parallèle au sol.

Mise en pratique

Voici 2 exercices simples qui vont vous permettre de prendre conscience de ces points clés et de mettre en pratique les astuces.

La marche statique
  1. Tenez-vous debout, immobile, avec une posture droite
  2. Commencez par marcher sur place, en laissant naturellement vos bras balancer
  3. En même temps, commencez à lever vos genoux et à ramener vos coudes vers l’arrière
  4. Faites environ 100 pas sur place tout en étant à l’écoute de vos sensations

Pendant l’exercice, posez-vous les questions suivantes pour vous aider à prendre conscience des points clés :

Faites une première fois l’exercice naturellement, sans vous forcer, juste en prenant conscience de vos sensations.

Une fois que vous avez réalisé cet exercice, lisez les réponses suivantes et refaites le.

Si vous avez réussi à adopter et maintenir une démarche correcte, vous permettant de vous sentir plus en confiance, alors bravo ! Vous avez découvert la capacité principale qui va vous permettre de progresser sans risque : l’écoute de vos sensations

Cet exercice est aussi un excellent moyen pour vous aider à retrouver une posture plus droite après une journée de travail où l’on a passé beaucoup de temps assis derrière un bureau.

La course statique

Maintenant, voyons ce que ça donne en courant ! Cet exercice peut commencer de 2 façons différentes, soit en étant immobile, soit en commençant à marcher sur place. Lorsque vous vous sentez prêt, trottinez sur place et posez-vous les mêmes questions que dans l’exercice précédent, à savoir :

Notez vos réponses, normalement vous devriez remarquer que vous respectez la plupart des points clés de la foulée naturelle sans même y penser ! Dans mon cas, les derniers points que j’avais du mal à adopter étaient la posture bien droite et le fait de tirer les coudes vers l’arrière.

Lors de vos sorties, si vous avez du mal à adopter une foulée correcte, faites un peu de surplace pour retrouver les points manquants.

Top départ !

Maintenant que vous avez les connaissances et vous avez fait les exercices, passons aux choses sérieuses :

Vous remarquerez alors que vous vous mettrez à avancer automatiquement pour rattraper votre chute, créant ce fameux « léger déséquilibre vers l’avant » que je vous ai expliqué plus haut.

Et voilà ! Vous allez ainsi pouvoir respecter les points clés de la foulée naturelle sans vous prendre le chou ! Si, malgré cet exercice, vous ne parvenez pas encore à respecter tous les points clés, pas de panique ! Vous vous améliorerez petit-à-petit au fil de vos sorties, à condition que vous ayez bien en tête ce principe MEGA IMPORTANT :

Prenez plaisir à courir !

Si, à un moment donné, courir n’est plus agréable, faites le tour des points clés, quitte à vous arrêter pour faire un peu de surplace, pour chercher à adopter une foulée qui soit la plus agréable possible. Si malgré tout ça ne va pas, faites une pause, marchez un peu ou au moins ralentissez, mais dans tous les cas :

Ne forcez pas !

Je le répète, vous avez sans doute comme moi passé la majeure partie de votre vie en chaussures, il vous faut donc du temps pour que votre corps s’adapte (ou se réadapte) à cette démarche naturelle. Soyez patients et persévérants, ça finira par payer !

Et voilà pour la méthode ! Bravo pour avoir essayé !