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Apprendre à courir pieds nus

Les surfaces idéales pour débuter la course pieds nus

Classement

Voici les différentes surfaces que je vais vous présenter, de la plus propice à la plus dévastatrice pour les débutants :

  1. Le bitume
  2. Le béton
  3. Le sol d’un gymnase
  4. Le revêtement d’une piste d’athlétisme
  5. Un chemin en terre
  6. Une pelouse de jardin
  7. Un sous-bois
  8. Un pré
  9. Une allée de graviers
  10. Une plage de sable fin

Comment ça ? Le bitume en premier et la plage en dernier ? Une allée de graviers plus propice pour un débutant qu’une plage de sable ? Il s’est planté dans son classement ou il est complètement allumé ?

Explications

Vous êtes peut-être interloqué. Pourtant je peux vous affirmer que j’ai bien toute ma tête et que je n’ai pas fait ce classement par hasard !
En effet, s’il y a une chose que j’aimerais que vous reteniez de cet article, c’est que le sable est la pire des surfaces pour débuter.
Vous comprendrez mieux pourquoi une fois que je vous aurai présenté les autres surfaces.

Les 2 favoris pour débuter : le bitume et le béton

Béton
Une terrasse en béton
Route
Une route de campagne

Ces 2 surfaces sont à la fois planes et très dures, contrairement au sable qui est très meuble et irrégulier. Ces caractéristiques permettent à la fois :

Ce dernier point m’amène à vous rappeler un élément très important :

NE JAMAIS FORCER

Ayez conscience que votre corps s’est adapté au port de chaussures et que, par conséquent, certains muscles, articulations et os ne sont pas suffisamment forts pour courir longtemps sans blessures.

Si vous sentez que quelque chose ne va pas (une gêne musculaire ou articulaire par exemple), ne continuez pas en vous disant que ça va passer, car ça ne passera pas. La gêne se transformera en douleur et la douleur sera signe d’une blessure.

Pour éviter ça, allez-y progressivement. Choisissez une journée ensoleillée, pas trop chaude, et commencez par faire quelques pas en marchant. Ensuite, si ce n’est pas trop inconfortable, vous pouvez tenter quelques foulées.

Faites des sorties courtes au début, mêmes très courtes (ma première sortie a durée 5 minutes et la seconde 8 minutes), c’est suffisant pour découvrir ces nouvelles sensations sans risquer de sur-solliciter votre corps. Surtout, ne vous découragez pas si vous trouvez déjà ces sorties difficiles, c’est normal. Vous verrez, avec la pratique, vous vous sentirez plus à l’aise et vous augmenterez de vous-même la durée et la distance.

Astuce : choisissez une petite route de campagne pour commencer, vous pourrez faire des pauses sur le bas-côté en herbe et vous serez plus tranquille.

Une fois que vous avez fait quelques sorties sur ces surfaces sans vous blesser (j’entends par là sans sentir de douleurs articulaires ou musculaires) et même si vous sentez encore de l’inconfort, vous pourrez utiliser les 4 surfaces suivantes.

Les 4 fantastiques : le sol d’un gymnase, le revêtement d’une piste d’athlétisme, un chemin de terre et la pelouse d’un jardin

Chemin
Petit chemin
Pelouse
Pelouse

Il est agréable de faire des séances sur une surface plus confortable (mais néanmoins suffisamment plane et dure pour limiter le risque de faux mouvement) en parallèle des sorties sur bitume ou béton.

De plus, si le regard des autres vous dérange, vous vous sentirez peut-être plus à l’aise sur une piste d’athlétisme ou dans un gymnase.

Débutez de la même manière que précédemment, en commençant par marcher pour découvrir le contact avec ces surfaces. Ensuite, si vous le sentez, vous pouvez vous mettre à courir.

Soyez bien à l’écoute de vos sensations lorsque vous évoluez sur ces surfaces car le filet de sauvegarde lié à l’inconfort sera moins perceptible et vous risquez plus facilement de sur-solliciter votre corps et donc de vous blesser.

Dernier point, si le sol est mouillé, le chemin de terre ou la pelouse risquent d’être très mous. Préférez alors marcher plutôt que courir pour éviter les faux mouvements.

Pour progresser et goûter à la liberté : les sous-bois et les prés

Sous-bois
Sous-bois

Une fois que vous êtes plus à l’aise avec la foulée naturelle et que vous pouvez courir sur route sans avoir trop mal sous les pieds, vous pouvez tenter de vous balader en sous-bois.

La sensation de liberté est géniale, vous êtes au milieu de grands arbres, vous entendez les feuilles mortes qui crissent sous vos pieds, vous voyez les oiseaux passer… Bref, vous découvrez que vous êtes dans votre élément.

Vos précédentes sorties sur route vous ont suffisamment renforcé pour supporter les quelques désagréments qu’on peut trouver en forêt, notamment :

Comme toujours, commencez en marchant doucement pour vous familiariser avec ce nouvel environnement, puis faites quelques foulées si vous le sentez.

Astuce : commencez par des forêts de conifères. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les épines tombées de ces arbres forment un tapis naturel très confortable.

En sortant du bois, vous pouvez vous promener dans un pré où la sensation de l’herbe sous les pieds est relaxante après avoir goûté aux joies des sous-bois.

Attention néanmoins, car le sol y est irrégulier et parfois très mou (et attention aussi aux bouses de vaches, mais j’imagine que vous y avez déjà pensé).

Pour les pro : l’allée de gravier et le sable

Dunes de sable
Le sable fin... Attention les articulations !
Graviers
Une allée de graviers c'est pas pour les chochottes !

Vous voilà arrivés aux surfaces les plus exigeantes. Avec ce que je vous ai donné comme indications sur les surfaces précédentes, j’espère que vous comprenez mieux pourquoi j’ai mis ces 2 surfaces en dernier dans mon classement, et même pourquoi l’allée de gravier est moins risquée pour les débutants que le sable.

En effet, ces 2 surfaces sont meubles et augmentent le risque de faire un faux mouvement ou d’adopter une mauvaise foulée.

L’allée de gravier a néanmoins l’avantage d’être inconfortable, vous empêchant ainsi d’aller au-delà de vos capacités quand vous débutez.

Ces 2 surfaces sont l’équivalent des pistes noires en ski. Ne courez sur ces surfaces que si vous êtes sûr de vos capacités. Si non, marchez.

Conclusion

Retenez qu’il est préférable de commencer la course pieds nus par une surface plane et dure, plutôt qu’une surface meuble et irrégulière, afin de limiter le risque de blessure.

L’inconfort peut être un atout pour développer vos sens en même temps que votre physique, tout en vous empêchant de griller des étapes.

Ne forcez pas ! Débutez en faisant de très courtes sorties, si possible sur du bitume ou du béton.

Un dernier point

J’ai préféré commencer en vous présentant les surfaces plutôt qu’en vous expliquant comment adopter une foulée naturelle correcte pour une raison bien précise : vous permettre de découvrir par vous-même en quoi consiste cette fameuse foulée et en quoi elle diffère de celle que vous adoptez certainement en chaussure.

Commencez d’abord par marcher, puis, dès que vous vous sentez prêt, essayiez de courir sans réfléchir, sans suivre de méthode, juste en écoutant vos sensations. En effet, écouter ses sensations est la clé pour courir naturellement et sans blessures. Vous adopterez peut-être naturellement une foulée correcte !

Vous êtes maintenant paré pour le cours suivant : Les points clés d’une foulée respectueuse de votre corps

Bonus : la neige !

Pour les plus courageux, la sensation est très sympa !

Qui sait, peut-être qu'avec de l'entrainement vous pourrez même aller à la patinoire pieds nus ! -> Record du monde sur glace

Neige
What else ?